Nutrición

Algunos consejos sobre la alimentación

Para progresar en la práctica  del YOGA debemos ir gradualmente cambiando nuestra alimentación optando siempre por lo natural. Por supuesto que también deben practicarse los principios ético/morales (Yamas) , principalmente el ahimsa  (no violencia), ya que solamente con seguir  una dieta vegetariana no se logrará un espíritu sereno.

 Recuerde siempre que uno es lo que se alimenta y vivimos de lo que nos nutre. Una dieta crudívora es indispensable ya que los vegetales crudos nutren y son energéticos, aumentando las defensas orgánicas (ensaladas de todo tipo).

Para alimentos que requieran cocción, recurrir al vapor, horneado o cocción sobre difusor.

Consumir frutas (y jugos de frutas) de estación, ricas en vitaminas, minerales, nutrientes y fibras.

Consumir cereales enteros (arroz, trigo, avena, maíz, centeno) ya que son alimentos completos, que aportan energía y fibra.

Consumir frutas secas y semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, aceitunas, paltas, semillas de girasol, sésamo, lino, calabaza, mijo, quinoa: proveen proteínas y grasas de alta calidad, además de calcio y minerales. Contienen fructosa (azúcar concentrada,muy  energizante)

Aderezar ensaladas y platos con aceite de olive virgen de primera presión en frío : tiene gran poder alimenticio y curativo, ya que actúa como fluidificante de la sangre

Reducir o eliminar el consumo de grasas cocidas y saturadas, ya que dificultan la digestión, sobrecargan al hígado y causan arterioesclerosis y problemas cardíacos.

Sazonar con hierbas: romero, orégano, laurel, jengibre, albahaca, salvia, tomillo, etc. Reemplazar sal refinada por sal marica (rica en minerales) en poca cantidad.

Preferir el yogur a la leche, y los lácteos descremados (con moderación). Si no se consumen lácteos, reforzar el calcio con almendras, sésamo, algas y soja.

Preferir la clara al huevo entero (no exceder de 3 unidades por semana)

Incorporar alimentos no convencionales: levadura de cerveza, germen de trigo, polen de flores, algas marinas, etc

Un consejo: “beber los sólidos y masticar los líquidos”. La digestión comienza con la correcta masticación y salivación de la boca, y de esta manera no se sobrecarga al estómago.

Elaborar comidas variadas que contengan de manera equilibrada hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y oligoelementos, sales minerales y fibras.

Incorporar a la dieta legumbres moderadamente: garbanzos, lentejas, porotos, habas, soja, porque son fuentes de proteínas.

Beber poca agua durante las comidas, pero el resto del día consumir hasta 2 litros (preferiblemente a temperatura ambiente). Un vaso antes de dormir y uno al levantarse ayudan a la limpieza de los riñones.

Con conviene congelar alimentos, ni el uso de microondas, ni alimentos envasados o embutidos, ni que contengan aditivos, ni refinados (roban calcio)

Reemplazar azúcar blanco por miel (poca cantidad), harina blanca por harina integral, arroz blanco por arroz integral (yamani o variantes)

Las comidas más importantes son el desayuno y el almuerzo. Se debe “desayunar como un rey y cenar como un mendigo”.

Por lo demás, comer de todo y con plena  conciencia: el acto de preparar los alimentos ya es un acto de amor. Estamos adquiriendo fuerzas para actuar en el mundo con su profesión o la acción que nos toca a cada uno realizar,  mediante el servicio a los demás y de esta manera  en ofrenda  a Dios.

Nutrientes esenciales:

1.       Hidratos de carbono : para la producción de energía y calor. Ej: azúcares, almidones (cereales, pastas, pan, legumbres, hortalizas), féculas (papas, batatas, mandiocas, castañas, bananas, etc)

2.       Proteínas : construyen  y mantienen los tejidos orgánicos y producen energía rápidamente. Ej: leche y derivados, huevos, legumbre, cereales, frutas oleaginosas, hortalizas, verduras, etc.

3.       Lídidos: Reservan energía y protegen naturalmente órganos vitales, con funciones metabólicas. Pueden ser saturadas (grasas animales, leche entera, crema, margarina o manteca) que tienen difícil digestión, o insaturadas (aceites vegetales)

4.       Fibras: eliminan toxinas y residuos de la digestión. Están en los tallos, piel de verduras, pulpas, cáscaras de granos. Ej: cereales integrales (arroz, harina integral, salvado) legumbres (arvejas, porotos, lentejas), hortalizas (espinaca, brócoli, repollo, tomate, batata) y frutas (manzana, pera, naranja, ananá, banana, etc)

5.       Agua : nutriente natural. Se la encuentra en frutas, leche, verduras, etc.

6.       Sales Minerales y oligoelementos: intervienen en la formación de líquidos del organismo (sangre, saliva , orina), también en huesos, dientes, cartílagos, células, nervios, la actividad enzimática y hormonal.

Son:

Calcio: leche y derivados, pan integral, yema de huevo, pera , manzana, naranja, limón, uva, durazno, berro, almendras, levadura de cerveza, lechuga, apio, papa, espinaca, cebolla, acelga, perejil, etc.

Fósforo: germen de trigo, espinaca, nueces, leche, apio, tomate, almendras, cereales integrales, avena, cebada, legumbres, ajo, cebolla, etc

Magnesio: germen de trigo, almendras, nueces, castañas, avellanas, cereales integrales, levadura de cerveza, legumbres, frutas secas, espinaca, banana, papa, lechuga, remolacha, zanahoria, leche y derivados, huevos, sal marina , pera, naranja, etc.

Sodio y potasio: regulan el equilibrio y renovación de los líquidos. El Potasio tiene efectos sobre funciones diuréticas, y sobre la actividad muscular (incluyendo la cardíaca)

Sodio está presente en: leche y derivados, huevos, remolacha, espinaca, apio, alcaucil, coliflor, repollo, brócoli, arvejas, pan integral, zanahorias, puerro, frutas secas y oleaginosas, levadura de cerveza, etc.

Potasio: leche y derivados, huevos, frutas frescas, secas y oleaginosas, perejil, papa, cereales integrales, palta, legumbres, zanahoria y apio.

Hierro y cobre: son fundamentales en la formación de la sangre, para formar la hemoglobina (en los glóbulos rojos) que llevan el oxígeno y eliminan el anhídrido carbónico. Su carencia lleva a la anemia.

Hierro: lentejas y legumbres, espinacas, acelga, papa, lechuga, berro, brócoli, espárragos, perejil, germen de trigo, algas marinas, cereales integrales, manzana, pera, higos, uva, banana, ananá, coliflor, remolacha, zanahoria, soja, trigo y avena.

Yodo: es componente de la tiroxina, hormona que produce la glándula tiroide: regula la producción de energía, activa las funciones mentales y el sistema nervioso

Exceso de tiroxina: lleva al nerviosismo, la irritabilidad, delgadez

Ausencia de tiroxina: lleva a la apatía, al desánimo, obesidad.

Fuentes de Yodo: algas marinas, ajo, cebolla, rábano, limón, leche y derivados, huevos, zanahorias, espinaca, espárragos, tomate, lechuga, papa, berro, manzana, pera, uva, sal marina y arroz integral

7.       Vitaminas: A; D; E; K; C; B1, B2, B3